Пилатес на дому: правила и ошибки

Автор: nave от 3-10-2017, 21:15, посмотрело: 1074

0

Пилатес на дому: правила и ошибки
Пилатес — одно из самых модных сегодня направлений фитнеса. По системе Джозефа Пилатеса «лепят» свою фигуру не только посетительницы фитнес-центров, но и голливудские знаменитости. Даже отдельные, узконаправленные, упражнения пилатеса улучшают не только формы бедер и ягодиц, к примеру, но и комплексно воздействуют на все тело. Это и является главной «фишкой» революционного фитнес-метода. А еще ради занятий по пилатесу не обязательно бежать в спорт-клубы и центры. Эту особенную гимнастику можно провести и дома самостоятельно. Главное — скрупулезно соблюдать все правила техники и избегать неточностей и ошибок.

 

Скручивания

Сядьте на пол, согните колени, обхватите голени руками и подтяните колени к груди. При этом ступни должны оказаться на весу, а вам придется балансировать на ягодицах. Спина прямая. Медленно выпрямите ноги, удерживая себя за голени. Ваши прямые ноги и туловище со стороны должны быть похожи на латинскую букву V. Из этого положения разведите прямые ноги в стороны. Снова соедините ноги, согните колени и вернитесь в исходное положение. Стопы на пол не опускайте и начинайте следующий повтор.
Ошибки: непрямая спина, стопы должны оставаться на весу в течение всего упражнения.
Совет: для большей эффективности не задерживаясь в исходном положении, сразу же начинайте следующий повтор; выполните от 10 до 12 повторов в одном подходе.


«Тянем» ноги

Лягте на спину. Подтяните колени к груди и обхватите свои лодыжки. Возьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпрямите ее вверх. Другую ногу также выпрямите, но удерживайте на весу вдоль пола. Притяните выпрямленную вверх ногу к голове быстрыми рывковыми движениями (2 раза). Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и снова 2 раза притяните к голове выпрямленную вверх ногу.
Ошибки: не опускайте выпрямленную вдоль пола ногу на пол.
Совет: чтобы упражнение было эффективным, выполните не меньше 10 повторов на каждую ногу.


«Лепим» пресс

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч. Обопритесь на локти (они должны быть точно под плечами), кисти в замке. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Не изменяя положения тела, согните одну ногу и опустите колено к полу, но не опирайтесь на него. Затем поднимите колено до уровня ягодиц.
Ошибки: все ваше тело, от макушки до пяток, во время упражнения должно образовывать одну прямую линию; «рабочее» колено в течение всего упражнения не должно соприкасаться с полом.
Совет: выполните 8−10 подъемов колена одной ногой, потом опуститесь на четвереньки и отдохните 10−15 секунд; повторите упражнение с другой ноги.


Балетная осанка

Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за опору, вторую расположите на талии. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и выполните плие на носках — приседайте, отводя колени врозь. Примерно на середине пути задержитесь на две секунды и снова плие.
Ошибки: спина должна быть идеально прямой.
Совет: в приседании медленно опускайтесь настолько низко, пока не почувствуете, что больше не в состоянии держать туловище прямо; из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу, затем снова опуститесь в присед; всего выполните 10 таких приседаний, и только потом можно выпрямиться.


«Игра» в мяч

Вам понадобится гимнастическая палка (боди-бар) и резиновый мяч. Если боди-бара в хозяйстве нет, просто используйте опору. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, мяч зажат между колен. Возьмитесь за самый верх гимнастической палки, приподнимитесь на носки и опуститесь в присед, медленно поднимитесь.
Ошибки: контролируйте спину — не сутультесь; в течение всего упражнения мяч должен плотно находиться между колен, не выскальзывать и не «ездить» по ноге, а палка не касаться пола.
Совет: чтобы упражнение было эффективнее, приседайте так, будто собираетесь сесть на воображаемый стул.


«Цапля»

Встаньте прямо, руки на бедрах. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой ноги чуть выше колена так, чтобы левое колено было направлено в сторону (ноги как бы образуют цифру 4). Напрягите пресс, копчик направлен в пол. Удерживая спину прямо, выполните приседание.
Ошибки: спина должна быть идеально прямой; возвращаться в исходное положение нужно не рывковыми движениями, а исключительно за счет усилия мышц ягодиц.
Совет: на протяжении выполнения упражнения держите пресс напряженным.


Работаем у станка

Встаньте около опоры. Левой рукой обопритесь на нее, правая — на талии. Ноги прямые, пятки вместе, носки слегка разверните в стороны. Втяните живот и ягодицы в себя (помните, как говорила героиня Лии Ахеджаковой своей начальнице в «Служебном романе» — все в себя!). Копчик должен быть направлен в пол. Усилием ягодиц отведите ногу в сторону и назад. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 16−20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и выполните 20 коротких пружинящих движений назад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ноги.
Ошибки: постоянно контролируйте положение спины, живота и ягодиц.
Совет: это упражнение будет эффективнее, если выполнить его под медленную классическую музыку — не забывайте, что такая работа у станка — непременный атрибут классической балетной разминки.

 

Источник

Категория: Статьи » Фитнес

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Комментировать статьи на нашем сайте возможно только в течении 60 дней со дня публикации.